O Jeito Correto de Descobrir Seu Peso Ideal

O Jeito Correto de Descobrir Seu Peso Ideal
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As medidas do corpo já não são suficientes, por que preciso do % de gordura (BF)?

 

Índice de Massa Corporea

Para acompanhar melhor as mudanças calculamos o percentual de gordura. Esse número pode ser o seu principal responsável por uma verdadeira revolução na estética do seu corpo.

Realizar as medidas que sugeri acima são importante para modificar o corpo, mas nenhuma delas é tão importante para a saúde e estética como o percentual de gordura.

Essa é a medida da sua composição corporal, é a quantidade de gordura hoje que você tem no corpo.

É um número difícil de se obter e acompanhar.

Apesar da sua dificuldade de calcular e de acompanhar é ele que dirá o que você deve fazer em seguida, e não se perder numa dieta para emagrecer sem fim.

O percentual de gordura, como o próprio nome diz, é a quantidade de gordura no seu corpo, comparado com tudo o mais (ossos, órgãos, tecidos, músculos, água, sangue…).

A importância dele na aparência do seu corpo é vital como veremos nas fotos abaixo.

Pense em um daqueles participantes de competições como O Homem Mais Forte do Mundo.

Homem Mais Forte do Mundo

Por que esse cara apesar de toda a força não tem aqueles braços malhados e uma barriguinha tanquinho?

É simples. Ele mantém um percentual de gordura relativamente alto para ter mais força. O objetivo é força, não estética.

Não é que eles não tenham os músculos desenvolvidos. É que simplesmente há uma camada de gordura cobrindo todos os seus músculos.

Já se você olhar um participante de competições de fisiculturismo, verá que aqui o percentual de gordura tende a ser extremamente baixo, tão baixo quanto 3% a 4%.

Isso porque, quanto menor for o percentual de gordura, mais os músculos trabalhados na academia ficarão visíveis para os jurados do concurso.

Qual o percentual de gordura ideal pra mim?

A primeira coisa que você precisa saber é que há grandes diferenças na composição corporal entre homens e mulheres.

Por exemplo, um atleta profissional masculino pode estar em grande forma ostentando 10% de gordura, enquanto uma atleta feminina teria estética equivalente com um percentual entre 18% e 20%.

A tabela abaixo é a mais utilizada para padrões de percentual de gordura. Você deve ver os padrões de seu sexo e idade considerados Excelente, ou no mínimo Bom, de acordo com Pollock & Wilmore (1993).

Percentual de gordura ideal para homens:

Nível/Idade 18 a 25 26 a 35 36 a 45 46 a 55 56 a 65
Excelente 4 a 6% 8 a 11% 10 a 14% 12 a 16% 13 a 18%
Bom 8 a 10% 12 a 15% 16 a 18% 18 a 20% 20 a 21%
Acima da média 12 a 13% 16 a 18% 19 a 21% 21 a 23% 22 a 23%
Média 14 a 16% 18 a 20% 21 a 23% 24 a 25% 24 a 25%
Abaixo da média 17 a 20% 22 a 24% 24 a 25% 26 a 27% 26 a 27%
Ruim 20 a 24% 20 a 24% 27 a 29% 28 a 30% 28 a 30%
Muito ruim 26 a 36% 28 a 36% 30 a 39% 32 a 38% 32 a 38%

 

 

 

Percentual de gordura ideal para mulheres:

Nível/Idade 18 a 25 26 a 35 36 a 45 46 a 55 56 a 65
Excelente 13 a 16% 14 a 16% 16 a 19% 17 a 21% 18 a 22%
Bom 17 a 19% 18 a 20% 20 a 23% 23 a 25% 24 a 26%
Acima da média 20 a 22% 21 a 23% 24 a 26% 26 a 28% 27 a 29%
Média 23 a 25% 24 a 25% 27 a 29% 29 a 31% 30 a 32%
Abaixo da média 26 a 28% 27 a 29% 30 a 32% 32 a 34% 33 a 35%
Ruim 29 a 31% 31 a 33% 33 a 36% 35 a 38% 36 a 38%
Muito ruim 33 a 43% 36 a 49% 38 a 48% 39 a 50% 39 a 49%

 

 

Como você deve ter notado na tabela, não é saudável manter um percentual extremamente baixo. Mesmo os body buildings só mantêm aqueles percentuais baixíssimos nos dias de competição.

A gordura em nosso corpo é essencial para a sobrevivência, protegendo nossos órgãos internos e servindo como reserva de energia quando passamos muito tempo sem comer.

Se o seu objetivo é ter um corpo “de capa de revista”, como a Men’s Health ou a Boa Forma mês após mês, você deve tentar enquadrar-se no nível de Excelente da tabela

Com a alimentação saudável e exercícios físicos regulares os resultados são impressionantes.

Com isso, você terá removida a capa de gordura que fica entre os seus músculos e a sua pele. Se os seus músculos estão treinados na academia ou em algum esporte específico, provavelmente eles ficarão bem aparentes.

Por exemplo, para ter a famosa barriga tanquinho, um homem precisa ter de 8% a 11% de gordura, enquanto uma mulher ficaria na faixa dos 15% a 17%.

É preciso lembrar que o seu percentual de gordura não está diretamente relacionado à sua massa magra.

Assim, se você apenas tiver um percentual de gordura baixo sem nenhum desenvolvimento muscular, não terá um corpo de aparência musculosa.

Como essa tabela não é nada ilustrativa, o site BuiltLean elaborou um quadro visual para entender melhor o quanto o percentual influencia na estética.

 

Body Fat Homem

As duas primeiras fotos são para fisiculturistas ou competidores.

Como dissemos, não é saudável manter esse percentual de gordura tão baixo no longo prazo. Esses competidores geralmente atingem um pico momentâneo, no dia da competição, para ficar com um percentual tão baixo.

O seu alvo deve ser a terceira foto, com um percentual de gordura por volta de 10%.

 

 

Body Fat Mulher

A mesma regra vale para as mulheres. Seu alvo deve ser a terceira foto, com um percentual de gordura na faixa dos 20%.

Tenha sempre em mente que o corpo da mulher é diferente do corpo dos homens.

Elas naturalmente possuem mais gordura corporal.

Se você é mulher e está tentando engravidar, há quem recomende que o percentual não fique abaixo de 15%.

Se o seu objetivo é apenas manter-se saudável, pode mirar na faixa do “Acima da média”, da tabela inicial, apenas por garantia.

Antes de calcularmos de modo fácil o seu % de gordura, veja qual o seu peso ideal, se ainda não o fez.

Tem como calcular o % de gordura de um modo fácil?

Agora, acho que a pergunta é essa. Que bom que você ficou curioso e está lendo essa parte do artigo.

Acima eu falei de uma planilha você imprimir e monitorar seu progresso, nessa tabela também tem o percentual de gordura e você pode acompanhar ele semanalmente.

Eu fiz pra uso próprio e é um prazer dividir com você!

 

 

E só pra te dar uma água na boca tem essa calculadora de percentual de gordura aqui, é só pegar a fita métrica e preencher o que pede.

Agora, só pra completar essa informação e te dar todas as instruções possíveis eu tenho mais duas coisas pra te dizer.

Coloque essa calculadora em seu site

1º. Todo método de calculo de percentual de gordura tem uma incerteza;

A única forma de calcular esse dado exatamente e sem medo é através de um equipamento específico e indo ao médico.

Mas a boa notícia é que você não necessita de tanta precisão um erro de 5-10% tá ok.

Por que?

Porque o que importa é acompanhar o seu progresso com uma medida mais confiável que o espelho e não o numero absoluto em si.

Não importa se o seu BF é de 33% ou de 34,57% o que você precisa de consciência é que de uma semana pra outra seu BF foi de 33% para 30%.

 

2º. Existem diversos métodos de calcular, e cada um vai te dar um número diferente.

E são vários, as academias utilizam o adipômetro, existem balanças de banheiro que medem o percentual de gordura (chique, né). Existem vários métodos de calcular com diferentes medidas do corpo, enfim.

Todos tem suas incertezas e alguns são mais confiáveis que os outros.

  • O mais confiável é na academia com o adipômetro, mas você não pode se consultar com o médico toda a semana.Obesidade

 

  • O segundo na escala de confiança é o calculado, mas tem várias formulas por ai se você for procurar.formulas para Calcular Percentual de Gordura
  • O menos eficiente é a balança de banheiro. Funciona aplicando uma corrente elétrica no corpo e medindo a resistência, mas é bem imprecisa, inclusive se você subir repetidas vezes na balança o valor vai alterando sem qualquer motivo.Balança Digital

A fórmula que coloquei na planilha e no meu blog é o mesmo método que a exército naval americano usa. Tem a sua incerteza, mas o que importa é a comparação semanal dos resultados, saber se aumentou ou diminuiu.

O mais fácil é o calculado. E para avaliar a sua evolução utilize sempre o mesmo método, a mesma fórmula.

Ou a mesma balança. Afinal, se já comprou tem que usar!

A melhor forma de baixar o seu percentual de gordura

 

Resultado de Dieta

O segredo para baixar o percentual de gordura está na combinação de exercícios adequados com uma dieta rica em alimentos fortes.

Ambos são necessários, mas o essencial mesmo para um baixo percentual de gordura é uma dieta criteriosa.

Por várias razões você tem que consumir apenas alimentos de verdade, com alto teor de gordura e proteína e baixo teor de carboidratos e na hora certa.

Pode parecer contraditório ingerir gordura para queimar gordura, mas é exatamente essa a lógica.

Uma vez que você estará consumindo regularmente boas gorduras na sua alimentação, o corpo não necessitará manter uma reserva de gorduras na sua barriga, braços, pernas etc.

Isso deve ser combinado com uma baixa ingestão de carboidratos.

Quando você restringe o consumo de carboidratos, o corpo “troca” sua fonte de energia primária, passando a utilizar gordura em vez de açúcar.

A maneira mais segura de fazer isso é consumindo apenas alimentos fortes, tal qual já mudou a vida de várias pessoas, como mostrado em outros artigos.

Não tenha pressa no processo. Preocupe-se mais com a consistência de resultados.

Se você estiver no nível “Muito Ruim” na tabela, não adianta querer do dia para a noite passar para o nível “Excelente”.

Lembre-se de que para chegar ao nível “Muito Ruim” você teve muito “trabalho”.

Foram anos comendo porcaria, acumulando um pouco de gordura a cada dia, até chegar a esse fundo do poço.

O caminho de volta será feito da mesma forma, um passo de cada vez, queimando a cada dia um pouco dessa gordura reservada.

Foque-se mais em consistência em moderação do que em velocidade. Comemore cada dígito que você baixar no seu percentual de gordura e vá evoluindo na tabela nível a nível, até chegar ao seu objetivo ideal.

Transportando um punhado de areia a cada dia, em breve você fará uma montanha. De saúde.

Se você quer conhecer um método sério, comprovado e fácil de seguir para combater os hábitos ruins de alimentação e eliminar o sobrepeso, conheça o Código Emagrecer de Vez.

Um programa que vai te ensinar em 30 dias como se alimentar bem para o resto da vida, não é nenhuma dieta maluca, é reeducação na base e acompanhamento motivacional para alcançar resultados estáveis.

 

Referência Bibliográfica

 

  • Amigo parabéns pelo artigo. Aprendi muito já no seu blog. A calculadora é legal de usar. Mais uma vez parabéns.